Băn khoăn nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tốt cho sức khỏe và vóc dáng? Bài viết sức khỏe phân tích chi tiết thời lượng chạy lý tưởng, lợi ích và gợi ý cách xây dựng thói quen chạy khoa học.
1. Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là hợp lý?
Câu hỏi “nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày” là thắc mắc phổ biến của những người mới bắt đầu luyện tập. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):
- Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa hoặc 75 phút vận động cường độ cao mỗi tuần.
- Nếu chia nhỏ, mỗi ngày bạn chỉ cần chạy 20 – 30 phút là đủ để duy trì sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy mục tiêu:
- Giữ sức khỏe: 20 – 30 phút/ngày.
- Giảm cân: 30 – 45 phút/ngày, kết hợp chế độ dinh dưỡng.
- Tăng sức bền: 45 – 60 phút/ngày, xen kẽ chạy nhanh và chạy chậm.
Điều quan trọng là không nên ép cơ thể chạy quá lâu ngay từ đầu. Người mới bắt đầu chỉ cần chạy 10 – 15 phút, sau đó tăng dần theo khả năng.
>>Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ bóng đá đêm nay, tỷ lệ kèo trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia, châu Á, kèo châu Âu tại mebongda.net
2. Lợi ích khi chạy bộ đúng thời lượng mỗi ngày
Việc nắm rõ nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Nếu duy trì đều đặn và đúng cách, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy bộ giúp tim hoạt động ổn định, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và xơ vữa động mạch.
Giảm mỡ, kiểm soát cân nặng
Khi chạy 30 – 45 phút mỗi ngày, cơ thể đốt cháy lượng calo đáng kể, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng và duy trì vóc dáng cân đối.
Giải tỏa căng thẳng, nâng cao tinh thần
Hoạt động chạy kích thích sản sinh endorphin – “hormone hạnh phúc”, giúp tinh thần sảng khoái, giảm stress sau những giờ làm việc căng thẳng.
Tăng cường sức bền và hệ miễn dịch
Chạy thường xuyên giúp cơ thể dẻo dai, tăng sức đề kháng, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh vặt.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Người duy trì chạy bộ từ 20 – 30 phút mỗi ngày thường dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
>> Tham khảo kèo C1 Châu Âu Champions League mới nhất. Những biến động tỷ lệ cược bóng đá Cup C1 hôm nay tại mebongda.net
3. Thời gian chạy bộ mỗi ngày kết hợp tập đúng
Để đạt hiệu quả tối đa, bạn không chỉ cần biết nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, mà còn phải kết hợp với cách tập luyện đúng.
Khởi động trước khi chạy
Hãy dành 5 – 10 phút để xoay khớp, ép dọc, ép ngang, hoặc đi bộ nhanh. Điều này giúp hạn chế chấn thương và làm nóng cơ thể.
Kết hợp chạy và đi bộ
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy xen kẽ chạy 2 phút và đi bộ 1 phút trong 20 phút. Sau đó, tăng dần thời gian chạy khi thể lực cải thiện.
Lựa chọn tốc độ phù hợp
Không cần chạy quá nhanh. Bạn nên duy trì vận tốc vừa phải, đủ để nói chuyện thoải mái trong khi chạy.
Lắng nghe cơ thể
Nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức quá mức, hãy nghỉ ngơi hoặc giảm thời lượng chạy. Việc ép bản thân dễ dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc chạy 30 – 45 phút/ngày, bạn cần chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, hạn chế đồ chiên rán, nhiều rau xanh và protein nạc. Ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi.
Câu trả lời cho thắc mắc “nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày” là: trung bình từ 20 – 45 phút, tùy vào mục tiêu sức khỏe, giảm cân hay tăng sức bền. Quan trọng nhất là duy trì sự đều đặn, tập luyện khoa học và kết hợp chế độ sinh hoạt hợp lý.
Xem thêm: Bulgarian Split Squat là gì? Lợi ích của bài tập
Chạy bộ không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn cải thiện tinh thần, vóc dáng và chất lượng cuộc sống. Vì vậy, hãy bắt đầu ngay hôm nay với vài chục phút chạy bộ nhẹ nhàng để xây dựng thói quen tốt cho tương lai.
