Top 5 bài tập gym tại nhà vô cùng hiệu quả cho nam để có body chuẩn

Càng ngày con người càng quan tâm đến sức khỏe của mình nhiều hơn, nhất là khi cơ thể bị trì trệ, thừa cân, mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được nhiều người quan tâm.

Chống đẩy

chống đẩy tập gym tại nhà

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

  • Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào
  • Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.
  • Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Tập gym tại nhà cho nam với cơ tay

Các bạn sẽ phải cố gắng để nhấc thân người của mình lên trên mặt đất, khi thực hiện động tác này nhiều bạn sẽ cảm thấy các cơ tay của mình săn chắc trở lại và mạnh mẽ hơn rất có lợi cho cơ bắp đấy nhé. Chúng cũng mang lại hiệu quả tốt đối với cơ ngực và cơ vai, đặc biệt với động tác này các bạn không cần phải đến phòng tập thể hình mà có thể tập tại nhà cũng mang lại hiệu quả tốt nhất.

Hướng dẫn thực hiện bài tập gym tại nhà cho nam 

  • Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.
  • Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.
  • 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.
  • Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.

Tập gym tại nhà cho nam với cơ ngực

tập cơ ngực bằng việc chống đẩy

Đối với ai muốn tập cho cơ ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay của mình phát triển và săn chắc hơn thì bài tập chống đẩy này rất hiệu quả. Bài tập này cũng rất dễ để thực hiện tại nhà, để tạo được hiệu quả cao hơn cho các vùng cơ khác nhau thì thay đổi vị trí tay như chống đẩy kiểu truyền thống, chống đẩy cùng với bóng và chống đẩy kim cương… chính là những bài tập hữu ích cho bạn.

Tập gym tại nhà cho nam với cơ lưng

Không thể tập bài tập này nếu thiếu xà tuy nhiên thay vì mua cây xà chuyên dụng đắt tiền tốn kém thì bạn có thể thay thế chúng bằng một vật gì khác tương tự như một thanh sắt ngang 2 cạnh cửa là bạn vẫn có thể tập luyện tại nhà rồi. Bài tập hít xà đơn cũng là những bài tập gym nam giới rất yêu thích và rất tốt cho phần trên, cơ bắp sau hay vùng vai luôn được thăn chắc.

Tập cơ bụng

tập cơ bụng-bài tập gym tại nhà cho nam

Tập cơ bụng có nhiều phương pháp tập khác nhau nhưng điển hình cơ bản nhất là với bàn tọa, ngồi làm diểm tựa hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo thành hình chữ V, thân ngả lưng về sau, hai tay đưa lên và gập vào sau gáy, cong mình khom tới trước để tập cơ vùng bụng. Nếu muốn tăng cường bài tập này thì bạn nên tập chúng cùng với tạ, dây thun hay bóng thể dục tại nhà.

Tập cơ chân

Muốn có cơ chân hoàn hảo nhất và săn chắc thì Squat cũng là động tác và là hình thức giống như bạn đang ngồi xổm nhưng tạo thành tư thế ngồi trên hai chân. Bài tập này dùng cho bắp chân và lõi cơ bắp với bài tập này bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng dư thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng thực hiện nâng cao độ khó bài tập khi tâp luyện.

Hướng dẫn tập luyện giúp phát triển cơ chân

  • Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng từ 5-10cm.
  • 2 tay cầm tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân tước lên ván, gót chân chạm sàn. Ở tư thế bắt đầu này bạn nên hít vào.
  • Bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, sau đó từ từ nâng gót chân lên cao hơn.
  • Hít vào sau đó từ từ hạ gót chân.

Trên đây là các bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ cho bạn tham khảo và lên kế hoạch luyện tập tại nhà để bản thân có được thân hình chuẩn nhất nhé! Các bạn cũng có thể theo dõi video dưới đây về cách tập cũng như các tư thế tập chuẩn xác nhất.

Tham khảo thêm những bí quyết giúp bạn trở thành một người đàn ông lịch lãm và bản lĩnh dưới đây: 

Những bí quyết sống của người đàn ông lịch lãm, những điều trong cuộc sống người đàn ông nên biết

Gu thời trang nam – top những phong cách thời trang nam đang hot nhất!

Sức khỏe đàn ông – Những bí kíp chăm sóc sức khỏe nam giới

Một số điều về đàn ông mà chị em phụ nữ cần biết