Bài tập tăng cơ vai hiệu quả nhất dành cho nam

Cơ vai có ý nghĩa khá quan trọng và linh hoạt khi tập luyện thể hình bởi nó mang lại sự hấp dẫn và lôi cuốn cho phái mạnh. Có rất nhiều các bài tập tăng cơ vai nhưng một số bài tập sau đây sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả đáng kinh ngạc.

Đẩy vai với thanh tạ

bài tập đẩy vai với thanh tạ
bài tập tăng cơ vai-đẩy vai với thanh tạ

Khi tập bài này bạn nên trong tư thế lưng thẳng tự nhiên, bạn có thể ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Chọn mức tạ phù hợp, mang đai lưng và dựa sát mông vào ghế để hạn chế chấn thương.

Hướng dẫn:

  • Cầm thanh tạ trên tay, tay rộng hơn vai (cẳng tay và bắp tay nên tạo một góc 90 độ). Lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Đẩy tạ qua đầu bạn, tay thẳng, giữ ở mức trên vai, hơi về phía trước đầu.
  • Từ từ hạ thanh đòn xuống tới xương đòn, hít vào khi ở động tác này.
  • Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.

Bài tập tăng cơ vai – Đánh dây thừng

Đánh dây thừng – Battle ropes là bài Cardio cường độ cao đốt cháy mỡ thừa siêu khủng. Đây là một trong các bài tập cơ vai được nhiều hội viên yêu thích, bài tập này sẽ tập vào cơ vai trước và cơ cầu vai.

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng 2 chân, rộng hơn vai một chút. Hai tay nắm hai đầu dây thừng.
  • Hạ thân người xuống về tư thế Squat.
  • Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.
  • Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.

Kéo cáp

Hướng dẫn:

  • Đứng rộng hai chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng kĩ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau một chút, cùi chỏ cong.
  • Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ một nhịp.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Nâng tạ đôi-  Bài tập tăng cơ vai

Đây là một trong các bài tập cơ vai giúp vai săn chắc dẻo dai, bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế ngồi hoặc đứng đều được.

Hướng dẫn:

  • Hai tay giữ 2 tạ, đặt ở hai bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong. Không nhún người, dùng thân người trên để đưa hai tạ lên vài centimet.
  • Khuỷu tay hơi cong.
  • Nâng tạ lên hai bên thân người. Cùi chỏ và hai bàn tay hơi cong về phía trước.
  • Thở ra khi thực hiện.
  • Hai tay song song với mặt sàn, từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Hít vào khi hạ tạ.

 Bài tập tạ đơn với ghế nghiêng

Bài tập tăng cơ vai bằng việc đậy tạ với ghế nghiêng
Bài tập tăng cơ vai bằng việc đậy tạ với ghế nghiêng

Bước 1: Giữ tạ đơn song song với mặt đất.

Bước 2: Trong khi giữ tạ đơn song song với mặt đất, dang tay nhấc tạ đơn. Tay thẳng cho đến khi nó chỉ vào trần nhà.

Gợi ý: thở ra trong khi thực hiện động tác này. Giữ tạ đơn một giây và cảm giác co vai.

Bước 3: Trong khi hít vào hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bước 5: Chuyển sang tay kia và lặp lại động tác.

Pace Pull

  • Bài này rất tốt để phát triển cơ vai sau
  • Khi kéo phải cảm nhận cơ vai sau, giữ lại 1-2s ở điểm cuối cùng thở ra, thả dây kéo hít vào từ từ, cùi chỏ phải ngang vai hoặc cao hơn
  • Phải giữ người cố định, hạn chế chòm người để lấy đà
  • Số set 3-5, số reps >10

Đẩy tạ trên máy

Chuẩn bị với một máy đẩy tạ Smith điều chỉnh mức tạ cao hơn vai để dễ tập . Ngồi trên ghế bằng. Mặt ngẩng

– Hít sâu và đẩy thanh tạ khỏi vị trí khóa rồi thở ra, tay thẳng nhưng không khóa khớp.

– Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống ngang cằm thì giữ 1 nhịp. Cánh tay mở rộng tự nhiên.

– Gồng cơ lưng, mông và chân trụ trên sàn dồn lực lên cơ vai đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu và thở ra.

Tham khảo thêm những bí quyết giúp bạn trở thành một người đàn ông lịch lãm và bản lĩnh dưới đây: 

Những bí quyết sống của người đàn ông lịch lãm, những điều trong cuộc sống người đàn ông nên biết

Gu thời trang nam – top những phong cách thời trang nam đang hot nhất!

Sức khỏe đàn ông – Những bí kíp chăm sóc sức khỏe nam giới

Một số điều về đàn ông mà chị em phụ nữ cần biết